こんにちは、週に2回サウナに行く、サウナのたかりょーです。
- 疲れをとりたい
- 美肌になりたい
- 痩せたい
- 睡眠の質を向上させたい
サウナに入る人はこんな効果を期待して、サウナ浴をされることが多いのでしょう。
でもふとこんな疑問を持ったことありませんか？
「サウナって本当に健康にいいの？その理屈ってなに？」
「サウナは好きなんだけど、具体的にどんな健康的な効果があるのか曖昧」
実際サウナーである僕も、週２回はサウナに通っていますが、メディアの影響もあってか盲目的に「サウナは健康にいいもんだ！」と信じていた気がしていて…
でもふと立ち止まって、考えてみたんですよ。
「サウナの本当のところ効果ってどうなんだ？」って。
自らの問いに対して、答えることができない…
たがら実はサウナの効果についてはひじょ〜に曖昧なところがあることに気付かされました。
と言うことで、自分でサウナの効果を徹底的に調べました。
この記事では、サウナーのたかりょー（病気にならない生き方を追求している）が、サウナの効果、とくに健康へのメリットについて、サウナ初心者にも分かりやすく丁寧に解説していきますね。
サウナと身体の関係を考えてみる
まずサウナが体に与える影響を考えてみましょう。
サウナは基本的に、サウナ浴憩(8～12分)→冷水浴(30秒～2分)→外気浴(8～12分)→の３つのサイクルを数度続けます。
サウナの正しい入らな方は？
このサイクルを行う中で、身体でどのような変化が起きているかというと、下記の通りです。
- サウナ浴＝80～90℃の温熱効果で身体を温めることで、全身の血管が広がります。＝「⾎管拡張」これにより僕たちの心拍数があがり、心臓からの血液拍出量が増加します。→ここでは交感神経が優位になります。
- 冷水浴＝16°Cほどの⽔⾵呂に入ることで急激に表面の皮膚を冷却します。すると筋肉と血管が収縮されます。＝「血管収縮」→交感神経優位になります。
- 外気浴＝サウナ浴と冷水浴で収縮していた血管が一気に解放され、体表温度と脈拍が平常に戻っていきます。また過度な身体の緊張状態も一気に緩和されます。この反動により、はじめて副交感神経が優位をしめてリラックスモードに変化します。（副交感神経が圧倒する）
このように血管を伸び縮みさせて、血管のポンプ作用を促進させて、全身への血流を良くし、また副交感神経を優位にみちびいているのです。
そして1.2の『サウナ浴と冷水浴の温冷交代浴』による交感神経優位の状態から、3の『外気浴』の副交感神経優位の状態へと、自律神経をいわば強制的切り替えることで、自律神経の働きを活発化もさせています。
すると自律神経と密接につながっている生理機能（⾎流や⼼拍数、⾎圧や脳内ホルモン）も高めてくれます。
では、なぜサウナが健康にいいの？【詳しく解説！】
サウナが健康にいいのは下記の2つによります
- 血流促進をさせているから
- 自律神経を整えているから
それぞれくわしくみていきましょう。
秘密は「血行促進」にあった！
上記で見たように、サウナはあきらかに血行促進作用があります。
温冷交代浴をつづけることで、温めた時には血管拡張、冷やした時には血管収縮となり、これを連速的に行うことで血管のポンプ作用を強め、体内により多くの血液が流れる（血行促進）からですね。
そしてサウナが健康にいいといわれるのは、
「血液の循環量が増える」のが大きいです。
血液って、ちなみにどんな役割があるかというと、、、
- 酸素を運ぶ
- 細胞が活動した後の二酸化炭素を運ぶ
- 食事で得たビタミンとか栄養を全身に送り届ける
- 古くなった細胞を運ぶ など
このように「身体を守る・調整する働き」があるのです。
サウナに入ると血流が通常の2倍になるわけでして、だからこそ、血行促進で下記の効果につながるわけです。
- 免疫力が高まる
- 新陳代謝の促進
- 冷え性が改善される
- 基礎代謝や新陳代謝の向上
- 体内の老廃物や乳酸などの疲労物質の排出
- 細胞に酸素や栄養素が行き渡る
- 筋肉痛・神経痛の緩和 など
つまり、サウナの健康効果は「血行促進」による、血管含めて内臓やら脳やらの機能を亢進させるところにあるわけなんですよ。
自律神経を整えるから（副交感神経を優位にする）
自律神経は体に大きく影響します。
さてサウナの温冷をつづけることで、副交感神経を優位にすることで、脳内麻薬「β-エンドルフィン」が分泌されます。
サウナの温冷交代浴による刺激で、脳内にはβ-エンドルフィンやオキシトシン、セロトニンなどがホルモンが分泌されることになります。
サウナと水風呂を行き来することで、これらのホルモンが分泌され、入浴では味わえないリラックス体験ができます。
またサウナによって強制的に自律神経を促進させることで、日常生活を乱れている体温や脈拍、ホルモンバランス、”わたし”の基準である体温や脈拍にリセット・再起動させていくわけです。
これが心身のバランスを良くなる＝「整う」正体であり、自律神経を安定させている秘訣なのです。
β-エンドルフィンとは、鎮痛効果や気分を高揚させる効果
オキシトシンとは、ストレスを緩和する効果
セロトニンとは、精神を安定させる効果のある物質
HSP（タンパク質）が増加して、細胞再生を活性化！
HSP（ヒートショックプロテイン）とはタンパク質の一種です。
このHSPが増加することで、細胞の再生能力の活性化、また病気予防・回復に効果があります。
サウナで身体を温めるとこの細胞修復のHSP体内に生成されるので（別のタンパク質を損傷するけれど・・・）免疫力UPにもつながりますよ。
【知っておけ！】サウナで期待できる効果は？何が改善できる？【理屈あり】
サウナが健康にいい理屈がわかったところで、実際にサウナにどんな効果があるのかを伝えてきますね。
サウナは精神と身体両面にめちゃくちゃ効果があります。
具体的には下記があげられます。
- 痩せやすい体づくりができる
- 美肌になる
- 良質な睡眠
- 不安やストレスの軽減（精神的なリラックス）
- 脳疲労軽減
- 血圧を正常にする
- 筋肉の疲労回復
順番に説明していきます！
やせやすい身体づくりができる（ダイエット効果あり？）
サウナに入れば汗をかいてダイエットできる！これは嘘です。
正確に言うなら、サウナで「痩せやすい体を作れる」という方が正確です。
その理屈は下記。
サウナ浴で身体を温めれば運動とおなじ、血行促進効果が得られるし、代謝もあがる。（体温が1度上昇すると、代謝量は13%上昇するといわれています）
代謝が上がることで脂肪を燃焼しやすくなり、ダイエット効果につながると言うことです。
美肌になる
サウナはお肌の調子が良くなる＝美肌につながります。
その理屈は下記の通り。
サウナの温熱効果で体温の上昇とともに皮膚血管が広がり、血行が促進されます。
するとお肌の新陳代謝が高まり、新しい細胞に生まれ変わる「ターンオーバー促進」に繋がります。
これらによって美肌効果が期待できます。
そして自律神経とお肌は密接につながっているので肌荒れの防止やニキビの改善などお肌のトラブル改善にもつながります。
また血液は栄養を運ぶので、サウナにより血行促進されて、血液が全身に組まなく流れることにより、肌に栄養が行き渡るようになります。
ただ間違った考えもあります。
それは「老廃物・毒素が流れ出ている」といわれるもの。
理由としてはサウナに入ると汗をかくからですね。しかしながら汗と老廃物は関係ないです。
良質な睡眠
睡眠は自律神経と深く関わっています。
良質な睡眠につながる理屈は２つあります。
１つめ
不眠症にかかっている人の多くは、自律神経のバランスが崩れているのが原因になっているケースがあります。
具体的には日常生活の交感神経が強く働く（稼働し続ける）ことで、眠気を誘うはずの副交感神経への切り替えがうまくできていない状態です。
サウナに入ることで、強制的に自律神経の切り替えをしていくので、リラックス状態に導いていきます。
眠気を誘う効果があります。
２つめ
睡眠に重要なのは、体の深部体温と末梢体温の差です。
・深部体温が末梢体温よりも高くなると良い
・しかもその差が大きいほどよい
さてサウナ室は体の芯まで温めてくれます。
その後外気浴をすることで、熱は逃げてきますので身体の中心部は徐々に冷えていきます。
ただ末梢部分については血流が増加しているので、血液の回りが良くなった手足（末梢）の温度は高くなります。
つまるところこの「体の中心部は下がっているけれど、末梢の方は温かい」差が生まれているわけです。
末梢体温が深部体温よりも高くなり、しかもその差が大きいほど人は眠くなるわけなので、このような状態に導くサウナは睡眠の質を高めてくれます。
不安・ストレスの軽減（精神的なリラックス）
不安感やストレスで緊張していると、胸がドキドキしたり、グッと力が入ったりすることで動悸がおこります。
サウナで身体が温まれば、筋肉の緊張や強張りが緩和につながり、筋肉も緩むことになります。
また強制的に副交感神経を優位にさせてストレス緩和ホルモンオキシトシンやセロトニンが分泌されます。
だから不安感や緊張、ストレスの軽減につながり、精神的なリラックスになるわけです。
ストレスに悩んでいる人は行ってみるとまじで効果ありますよ。
脳疲労軽減
サウナの高温室にはいると何も考えられなくなります。
これは極限の集中状態をうむことになります。
実は脳というのは、集中しているときのほうがぼーっとしているときに比べてエネルギーの消費量が低いんです。
低血圧が改善する！
サウナ入浴は血管を拡げているので、血圧は低い状態になっています。
しかし水風呂に入ると血管が縮小して、急激に血圧をあげます。
これを繰り返すことで心臓と血管のポンプ機能が鍛えれえて、血圧を正常値に近づけることが知られています。
※ただし高血圧の人は注意！急激な温度変化で心臓に負担をかけ過ぎて
筋肉の疲労回復
筋肉の疲労は、筋肉の過度な緊張による硬直や血行不良が原因です。
なのでサウナで血行促進されれば、症状の緩和に繋がります。
また汗と共に疲労物質（乳酸）も排出されるので、肩こり・腰痛などの神経感覚的症状が改善されます。
首こりや肩こり、筋肉痛にも効果があります。
サウナと病気予防の関係性
サウナって実はすごい！さまざまな病気予防につながります
サウナは定期的に通うことによって、下記の効果もあるといわれています。
・高血圧、心臓病、脳卒中のリスクの軽減
・風邪、感染症のリスクの軽減（健康な人の場合）
・変形性関節症、関節リウマチ、線維筋痛症など筋骨格系疾患に関連した痛みや症状の改善
・認知症、アルツハイマー病など神経認知障害のリスクの軽減
・呼吸器系疾患（慢性閉塞性肺疾患、ぜん息、肺炎など）のリスクの軽減
・非血管性の疾患（肺疾患から一般的なインフルエンザまで）のリスクの軽減
・心臓突然死のリスクの軽減
・頭痛障害の改善
・乾癬など皮膚疾患の症状の改善
・健康面と関連した生活の質の向上
https://www.harpersbazaar.com/uk/beauty/mind-body/a33673039/sauna-health-benefits-study/ より
フィンランド人はサウナに通うと病気知らずといわれているのですが、このような効果もあるんです！
