朝活歴5年だけど継続中!『朝活スケジュール公開』【実践用】

朝活を始めようとしてみたものの、なかなか継続できずに終わる。

朝活を挑戦している人はこんなことよくありがちかと思います。

実際僕なんかは、朝活歴5年継続していますが、ずっと成功できていたわけではなく、失敗とか繰り返しながら自分流の方法を見つけてきました。

そこで今回の記事は、これまでの経験を踏まえて、自分流に作り出した朝活のスケジュールと継続するために実践していることをまとめました。

  • これから朝活に挑戦すり方
  • これまで何度も朝活を失敗してしまった方
  • 朝活を成功させるための方法を知りたい方

はぜひ参考にしてみてください。

たかりょーが、朝活を始めた理由

僕が朝活でやっていることは下記のたった2つ。

  • ブログを書く
  • 読書をする

それまでは趣味とか、いろんなことを詰め込もうと思っていましたが、シンプルイズベスト、この2つに特化させました。

 

ちなみに朝活を始めた背景なんかを伝えると、仕事のスキルアップさせたかったからです。

ちなみに僕の職業はWebディレクターというのをやっています。

要は「デジタル人材の市場価値をどうやって高めるのか?」と考えていたときに、「とにかくアウトプットとインプットを増やすべきだ!」となって、「それなら朝活をしよう」

朝活を始める理由は色々とあると思いますが、「なんで朝活するんだけ?」ってことはいつも念頭に置いておいたほうがいいですよ。

朝活はどう習慣化させるかが鍵

さて朝活を継続させるには何が重要なのか。

それはどれだけ朝の行動を、身体に”習慣”として染み込ませるかにかかってきます。

なぜなら習慣を作れば、行動の最適化されて、「今日は何しようかな?」と迷う、めちゃくちゃ無駄な思考を抹殺できるからです。

 

そのためには、毎日ただただ同じパターンをくりかえすのです。

つまり、ただただ自動的に行動=行動が覚えるまで続けていきます。

ちなみに新しい習慣を体に定着させるには、おおよそ10日〜2週間必要。

その間、淡々と続続けていくようにしましょう。

まずスケジュールをつくろう!

習慣化させるには、最初に一週間の朝活スケジュールを作ってしまう、これが非常に効果的です。

なぜなら

  • 毎日の就寝時間がバラバラ
  • 朝起きてから何をしようか

というように、朝活の行動を妨げるストレス・壁を減らせるからです。

そしてスケジュールに沿って行動すればいいだけなので、リアルに朝の行動がルーティン化・最適化されて、無駄なく自分の行動を実行できて、いつの間にか習慣化に成功しているわけです。

【NG】4時に起きるとか無理!朝活は自分のペースに合わせよう!

ちなみに朝活というと、早朝4時に起きる・・・みたいな印象を持ってる人がいるかもしれません。

でも結論、僕はそんな朝早く起きるのは無理でした!

てか挑戦したんですが、実際太陽も出てない時間帯に起きるなんて無理すぎて、頭がシャキッとするわけもなく、一週間もしないうちに挫折しました。

(仕事柄21時とかに仕事が終わって、家帰って21:30とかなので現実的ではない)

起床時間は「作業のコアタイム」から逆算せよ!

朝活は「早く起きる」ことが目的ではありません。

あくまでも朝に「自分のやりたいことに没頭できること」が大切です。

 

そこで僕が起床時間を考えるときに、自分がやりたい朝活はどれだけの時間がかかるか?を逆算することから始めました。

先ほど言ったように、朝活は読書とブログ執筆だけをやりたいです。

そしてかかる時間としては合わせておおよそ3時間です。

起床時間はその3時間と仕事への出社時間(10時くらい)を基準に考えました。

その結果、現在は朝の6時に起きるようにしています。

これが無理なく朝活を続けられている秘訣な気がします。

たかりょーの朝活スケジュール【平日編】

さて実際の僕の朝活スケジュールは紹介しましょう。

ちなみに朝活は「平日の忙しい時間を学習にどれだけ効率的に使うか?」から始めた取り組みでもあります。

なので休日に関してはスケジュールは作っていません。(休日は朝からずっとブログとか読書とかに使っているのでスケジュールを組まなくてもいいです)

僕の場合は大きく分けて2つのパターンがあります。

月曜日・火曜日・木曜日(自宅編)

【行動】【時間】
就寝23時00分
起床と支度6時00分~6時10分
ウォーキングと筋トレとシャワー6時10分~6時40分
朝食と支度6時40分~7時00分
朝活01(読書)7時00分~7時40分
朝活02(ブログ執筆)7時40分~9時40分
朝活終了10時00分

このスケジュールは自宅で朝活をする場合のもの。

読書は自宅でしか基本的にはやらないので、月曜日・火曜日・木曜日だけ朝活に取り入れているようにします。

そして小説のような物語に深く入り込むような内容ではなくて、ビジネス書など仕事に役立つような書籍を中心に読んでいます。

水曜日・金曜日(カフェ編)

【行動】【時間】
就寝23時00分
起床6時00分~6時10分
ウォーキングと筋トレとシャワー6時10分~6時40分
朝食と支度6時40分~7時00分
カフェへ移動7時00分~7時20分
朝活02(ブログ執筆)7時20分~9時40分
朝活終了10時00分

カフェでは、ブログにめちゃくちゃ集中できるような状態にします。

だいた2時間をみっちり執筆していく感じですね。

スケジュールは朝活のコアタイムを中心に

どちらのパターンも、7時00分〜9時40分が朝活の作業コアタイムです。

そしてスケジュールは、コアタイムに一番ベストな状態(頭も体)を作り上げるための準備みたいになっています。

起きる時間も無理することなく、最高のパフォーマンスを発揮できるようにしている今のスケジュールは非常に今の生活にあっていると思います。

朝活をするためにやっている3つのこと【就寝前編】

朝活を成功させるには、睡眠の質をあげるのがポイントです。

なぜなら快眠を誘うには、寝るをどれだけ効率的にするかが鍵だからです。

そのため、すぐに眠りに入れるように僕が努力していることを下記にご紹介していきます。

22時には布団に入るようにする

僕は確実に23時には入眠できるように、布団に入る時間を22時と定めています。

なぜなら布団に入るという行為こそ、快眠につながるからです。

皆さんもこんな経験ありませんか?

ソファーに座ってだらだらテレビを見ていたら、いつの間にか時間がすぎていて、布団に入っても寝付かれない・・・みたいなこと。

体は布団に入ったら眠くなるのを覚えるようにするために、何があっても22時には布団に入るようにしています。

ブルーライトを目から入れない

ブルーライトは波長が380~500nm(ナノメートル)と可視光線の中でもっとも波長が短く、強いエネルギーを持つ光と言われています。

そしてブルーライトは睡眠の大敵です。

なぜなら、睡眠モードのメラトニンが分泌される夕方から夜にかけて、スマホやPCを通じて強いエネルギーをもつブルーライトが眼から入ると、脳の視交叉上核に伝わって、睡眠ホルモンである「メラトニン」が分泌されなくなるからです。

なので睡眠の質を改善するために、寝る前にはPCやスマホ、iPadといったブルーライトを発する悪機は、使用しないようにしています。

読書を取り入れる

布団に入ってからは読書を始めます。

小説や哲学書なんかを読むようにしています。

寝る前に読書を取り入れると下記の3つがメリットとしてあります。

・快眠効果(睡眠の質もアップ)

・記憶力アップ

ただし、読書を電子書籍はやめたほうがいいです。

なぜなら先ほども言ったように、スマホやiPadのブルーライトを浴びると、睡眠の質が低下してしまうからです。

朝活をするためにやること【起床・起床後編】

朝起きてから、ぼーっとすることありますよね。なんかシャッキとしないというか・・・

それって結局自律神経の問題なんですよね。

つまり日中は交感神経が優位なんですが、寝ている時は副交感神経が優位となって体を休ませているんです。

だからこそ、起床後は目覚めたばかりで体温が下がっている状態を、運動やシャワーで積極的に交感神経を動かしてあげることで、覚醒モードにもっていくべきなんです。

さてそのために僕が実践している方法というのが、下記の通り。

  • 太陽の光を浴びる位置にベットを置く
  • 朝起きたらすぐに有酸素運動
  • 朝シャワーを浴びる

マジでどれも効果的なので、ぜひ取り入れて欲しいです。

それぞれ解説していきますね。

太陽の光を浴びる位置にベットを置く

朝スッキリ起きたいなら、どれだけ太陽の光を効率的に浴びるかが重要です。

なぜなら朝日を浴びることで、睡眠モードが強いメラトニンの分泌を止める代わりに、交感神経の働きを活発にしてくれるセロトニンというホルモンの生成を後押ししてくれます。

もし窓の位置にベッドを持ってこれない場合は、起きたらすぐに部屋のカーテンを開けるようにしましょう。

朝起きたらすぐに有酸素運動

朝早く起きた後に、頭をシャッキとさせたいなら、ウォーキングのような有酸素運動を絶対に取り入れたほうがいいです。

なぜならウォーキングは

・太陽を効率的に浴びることができる

・運動によって交感神経を優位に働かせることができる

ので、セロトニンを活性化させて、「副交感神経」から「交感神経」へと切り替えができるからです。

運動は体温上昇させて、交感神経を活性化させることにもつながります。

朝シャワーを浴びる

朝目覚めた時は体温が低いです。

朝シャワーは、外側から熱を加えることで、深部体温(体の内部温度)を上げてくれます。

それによって血流が上がり、睡眠モードの副交感神経から、交感神経を活発へと切り替えができます。

頭もすっきりして、目がシャキッとするので、まだやっていない方はぜひおすすめしたいです。

そのほかの対策

その他、日頃から体の調子を上げるために実践している僕の方法をご紹介しますね。

週の中盤にはサウナに行く

僕は一週間の中盤、つまり水曜日にサウナに行くようにしています。

脳疲労が溜まると、起床の際に起きるのが大変ですし、疲れが溜まった状態で朝のモチベーションも上がらないからです。

サウナには脳疲労を軽減させる効果もあるので、自分が一週間で一番たまる水曜日に行くようにしています。

脳のことを考えて7時間睡眠は取り入れている

睡眠時間と削ってしまうと記憶力や感情など脳のパフォーマンスが著しく落ちます。

睡眠は、記憶の整理だけでなく、脳疲労にも効果があるからですね。

例えば下記の記事なんかは参考になると思います、

6時間睡眠を14日間続けると48時間徹夜したのと同程度の認知機能になります。別の研究では、6時間睡眠を10日間続けただけで、24時間徹夜したのと同程度の認知機能になるという研究もあります。 https://toyokeizai.net/articles/-/411174#:~:text=睡眠時間を削ると,なるという研究もあります。

必要な睡眠時間は人それぞれ違うと思いますが、僕は健康な生活のために一般的に不可欠と呼ばれている「7 時間睡眠」を取り入れています。

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